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抗抑郁最好的运动出炉,第一名不是跑步和走路,竟然是……

2024-3-11 21:53

,不错过每一次推送“生命在于运动”,运动不仅有利于身体健康,还可以给人带来愉悦感受!你有没有发现,一场大汗淋漓的跑步或球赛过后,整个人的心情都更好了!运动作为一种改善身心健康的有效手段,已经在多个临床 ...

,不错过每一次推送

“生命在于运动”,运动不仅有利于身体健康,还可以给人带来愉悦感受!

你有没有发现,一场大汗淋漓的跑步或球赛过后,整个人的心情都更好了!运动作为一种改善身心健康的有效手段,已经在多个临床实践指南中得到认可,并被视为抗抑郁治疗的重要辅助措施之一。

 
对抗抑郁最好的3种运动出炉

2024年1月,发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现:运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果,但非第一名;此外,力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。①


那抗抑郁效果最好的运动第一名究竟是哪什么?研究纳入包括14170名受试者,对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时,参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果,选出了对抗抑郁最好的几种运动:

排名

抗抑郁最佳运动

1

跳舞

2

步行、慢跑

3

瑜伽

4

力量训练

5

混合有氧运动

6

太极拳

此外研究还发现,步行或慢跑对男性和女性都有效,力量训练对女性的影响更大,瑜伽则对男性的影响则更大。

 
7个缓解抑郁情绪的小方法!

除了运动,饮食、阳光、音乐,甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助,记住这7个小方法!

1. 试试这5种抗抑郁食物

有多项研究证实,饮食是能够影响我们情绪的。2019年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示:健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产(少吃红肉和甜食)的食谱,对于预防和改善抑郁症状很有帮助。②③

此外,注册营养师王璐2023年12月在科普中国刊文中也推荐试试这5种抗抑郁食物④:

(1)新鲜、深色的蔬菜水果

(2)鱼虾海鲜

(3)全谷物、粗杂粮

(4)奶类

(5)坚果

2. 多去户外活动晒晒太阳

亲近自然,多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。心理咨询师张兰欣2022年在健康时报刊文介绍,灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺,并且可以改善褪黑激素的释放。⑤

有流行病学调查,秋冬季是抑郁症的高发季节,特别是在一些高纬度国家,冬天天气寒冷,日照少,冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以,每天抽出一点时间晒晒太阳,心情和睡眠则会好很多。


健康时报 图

3. 多听音乐能带来好心情

情绪低落的时候,听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。心理咨询师张兰欣介绍,欣赏音乐时会涉及边缘系统(情绪系统)的大部分脑区,总是可以调动积极性、调节情绪。此外,音乐也有镇静和减轻压力的作用。⑤

4. 找朋友间倾诉和抱一抱

多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。心理咨询师张兰欣介绍,找人抱一抱,可以使大脑释放催产素等激素,减弱杏仁核(掌管负面情绪)的反应。所以,拥抱可以缓解人的负面情绪,甚至还可以缓解物理上的痛觉。⑤

5. 做一场痛快淋漓的按摩

心理咨询师张兰欣介绍,享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平,而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外,按摩还可以降低压力激素的水平,提高多巴胺水平,这些都可以使你的心情更轻松愉快。⑤

6. 心情不好让自己暖和点

心情不好时让自己暖和一点。心理咨询师张兰欣介绍,感觉到温暖可以促进催产素的释放,增强信任和宽容的感觉,也会缓解人的负面情绪。所以,捧一杯热茶、盖着毯子,或者干脆洗一个热水澡,都可以让你好受很多。⑤

7. 心情不好时吃点巧克力

心情不好时也可以吃点巧克力。心理咨询师张兰欣介绍,因为摄入巧克力后,人体也会分泌多巴胺,从而使人产生快乐的感觉。⑤

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本文综合自:

①Noetel M, Sanders T, Gallardo-GÃ⊃3;mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

②van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).

③.Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382.

④2023-12-10科普中国《吃的好,真的更开心!抗抑郁食物大比拼,最推荐吃这些……》

⑤2020-11-10健康时报《有抑郁情绪时让自己暖和点》(张兰欣)

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